Hétfő
Reggeli-Vaníliás hajdinakása málnával
Ebéd- Réti saláta –hétvégi szüretből
Tökös spaghetti házi medvehagyma pesto-val
Avokádós csoki mousse
Vacsora- Dió körözött hónapos retekkel
Kedd
Reggeli- Grépfrútos rukkola turmix
Ebéd- Bazsalikomos spenót krémleves
Brokkolis egytál almaszósszal
Vaníliás banán puding
Vacsora- Cukkíni tekercsek szalma zöldséggel
Szerda
Reggeli- Mentás almapüré mézzel (vagy sztíviával)
Ebéd- Zöldséges mártogatós karfiolkrémmel
Gazpacho lenmagos krékerrel
Kókuszgolyó
Vacsora- Guacamole spenót salátával
Csütörtök
Reggeli- Banános sóska turmix
Ebéd- Tökmagolajos karalábé saláta
Tavaszi fűszerkeksz lencsecsíra pástétommal
Bazsalikomos eperfagylalt
Vacsora- Gyömbéres sárgarépás töltött káposzta
Péntek
Reggeli- Málna-gold – Málnás mángold turmix
Ebéd- Kapros uborka leves
Csalános sóska tekercs paradicsomlekvárral töltve
Zsályás vaníliás körte saláta
Vacsora- Zöldfűszer főzelék
Szombat
Reggeli- Levendulás eper carpaccio
Ebéd- Kókusztejes rukkola krémleves
Tavaszi saláta bazsalikomos öntettel
Gyümölcssaláta
Vacsora- Dió, alma
Vasárnap
Reggeli- Búzafűlé
Ebéd- Piknik- Tavaszi tekercs mángoldba csomagolva hummusszal
Házi müzli szelet
Vacsora- Bodzás szezámpuding
És a receptek!!!
Receptek 2 főre:
Vaníliás hajdinakása málnával- 2 marék két napig csíráztatott hajdina, néhány szem málna, ½ vanília rúd kikapart belseje, méz vagy sztívia ízlés szerint.
A hozzávalókat 1-1 szem málna kivételével össze turmixoljuk, tálakba töltjük és a félretett málnával díszítjük.
Réti saláta- tyúkhúr, pitypang, madársaláta, petrezselyem, kapor olaj, citromlé és reszelt citromhéj (ha bio citromunk van), ibolya a díszítéshez.
Tökös spaghetti házi medvehagyma pestoval- 1 közepes méretű tök, a színesítés kedvéért keverhetjük sütőtökkel, ha már nem kapnánk, akkor sárgarépával vagy édesburgonyával (most már egyre több helyen kapható).
A pestohoz: medvehagyma, extra szűz olíva olaj, kevés Himalája só, áztatott dió. A medvehagymát aprítjuk, a diót az olíva olajjal pépesítjük aprító- vagy turmixgépben, majd ebbe keverjük a medvehagymát és a sót. Együtt is feldolgozható, akkor egy nagyon pépes állagú pesto-t fogunk kapni.
A tököket (vagy más felhasznált zöldséget) megmossuk, megpucoljuk, és legyaluljuk, vagy ha van olyan „csíkozónk” amivel mintha
szeletelnénk, csíkokat tudunk vágni a zöldségből, akkor azzal spaghetti szerűen csíkozzuk a zöldségeket. Érdemes kicsit kinyomkodni a tököt, hogy ne eresszen túl sok levet a pesto-ban lévő sótól.
Avokádós csoki mousse- 1 db érett avokádó, 2-3 ek. (esetleg nyers) kakaópor, agave szirup vagy méz ízlés szerint, én nem szeretem túl édesen. Ízesíthetjük vaníliával, narancsolajjal, levendulával, vagy bármivel, amivel szeretnénk. Isteni!
Dió körözött hónapos retekkel- 10-15 dkg áztatott diót pépesítünk pirospaprikával, ½ fej hagymával, őrölt köménymaggal, 1-2 gerezd fokhagymával, friss kaporral. Mellé cikkekre vágott zsenge retket kínálunk. Kevés retekcsírával, friss kaporral és néhány szem dióval díszíthetjük a vacsorát.
Grépfrútos rukkola turmix- 1 db piros grépfrút, 2 marék rukkola, tisztított víz. Mindezt össze turmixoljuk. Kellemes frissítő reggelire.
Bazsalikomos spenót krémleves- 200 g zsenge spenót, friss bazsalikom levél, 1 tk szójaszósz vagy miso paszta, 1-2 gerezd fokhagyma, ½ csésze áztatott napraforgómag. Mindezeket össze turmixoljuk, néhány apróra vágott bazsalikom levéllel megszórhatjuk a tetejét tálaláskor.
Brokkolis egytál almaszósszal- 1 db kisebb brokkoli, 10 dkg áztatott mandula, 2 db alma, 1 db lime vagy citrom leve és reszelt héja, friss mentalevél, 5 dkg aszalt tőzegáfonya. 1 db sárgarépa
A megtisztított brokkolit rózsáira szedjük, és elrendezzük a tányérokon. A feldarabolt almát, a mandulát (néhány szem kivételével), a mentaleveleket, a citrom levét, héját és húsát is akár kevés víz hozzáadásával össze turmixoljuk. Ráöntjük a brokkolira, majd megszórjuk a tálakat a maradék, durvára vágott mandulával, az áfonyával, és a julienne-re (vékony csíkokra) vágott sárgarépával.
Vanílilás banánpuding- 2 db érett banán, kevés citromlé, 1 rúd vanília. A banánokat pürésítjük a citromlével és a vanília kikapart belsejével.
Cukkíni tekercsek szalmazöldséggel- 2 db közepes cukkínit megmosunk, majd krumpli pucolóval széles lapokra vágunk. Tetszés szerint válogathatjuk a tölteléket: sárgarépa, cékla, tök, új hagyma, lila hagyma, zöld fűszerek… A zöldségeket metéltszerűen vékony csíkokra vágjuk, olíva olajjal, lime-lével és egy kis szója szósszal összekeverjük, majd egy-egy kis csokornyit keresztben a cukkíni lapokra helyezünk, és feltekerjük. Készíthetünk mellé egy kis kesu- majonézt: 1 bögre áztatott kesudiót 2 ek citromlével, kis Himalája sóval, ¼ csésze vízzel és egy kis agave sziruppal vagy mézzel turmixolunk össze.
Mentás almapüré mézzel (vagy sztíviával)- 1 csésze kétnapos hajdinacsírát 1 db nagyobb almával, friss mentalevelekkel és mézzel turmixolunk össze.
Zöldséges mártogatós karfiolkrémmel- 3 szál zöld és 3 szál fehér spárgát, 2 db sárgarépát és 4 db újhagymát megtisztítunk, és egyforma hosszúságúra vágunk. Ezeket 2 pohárban rendezzük el. A krémhez ½ fej karfiolt extra szűz olíva és tökmagolajjal, 2 gerezd fokhagymával, kevés szójaszósszal és 1 csokor petrezselyemzölddel pürésítjük. Petrezselyemzölddel díszítjük.
Gazpacho lenmagos krékerrel- 3 db érett paradicsomot, 1 db piros kaliforniai paprikát, 1 db fürtös uborkát, ½ fej lilahagymát, 2 szál angolzellert kevés víz hozzáadásával és egy kis extra szűz olíva olajjal turmixoljuk össze. Szerintem ebbe sót nem is kell tennünk.
A krékerhez (ezt minimum előző nap el kell készítenünk): 1db zellergumó, 2 db fehérrépa, 1 db uborka, zellerzöld, petrezselyem, ½ csésze sárga lenmag, lisztté őrölve. A zöldségeket aprítóban vagy turmixgépben pürésítjük, bele keverjük a lenmag lisztet, és aszalóban vagy sütőben 8-10 óra alatt kiszárítjuk. Felvágjuk, vagy összetördeljük, a leves mellé kínáljuk.
Kókuszgolyó- 2 db érett banán, 1 d körte, 5-7 dkg mandulaliszt (őrlemény, vagy házi magtejből visszamaradt massza aszalva), 5-7 dkg tökmagliszt (u.a.), 1,5 csésze kókuszreszelék, őrölt gyömbér, útifű maghéjpor (bio boltokban kapható). Össze turmixoljuk a gyümölcsöket, bele keverjük a száraz hozzávalókat, a kókusznak a felét. Az útifű maghéjporból annyit adunk a masszához, hogy összeálljon, de adjunk neki időt, hogy a rostok magukba szívhassák a nedvességet. Hűtőbe tesszük, majd ½-1 óra múlva kivesszük, golyókat formálunk a masszából, és a maradék kókuszreszelékbe forgatjuk azokat.
Guacamole spenót salátával- a guacamolehoz 1-2 db érett avokádót, ½ lime levével, kis chilivel, Himalája sóval és friss, apróra vágott korianderrel nyomkodjuk össze egy villa segítségével. A receptek általában tartalmaznak olíva olajat is, de az avokádó szerintem elég zsíros, nyugodtan elhagyható. Persze ha nagyon jó minőségű, finom olajunk van, az íze kedvéért cseppenthetünk belőle egy kicsit. Én egy kevés fokhagymát, vagy akár lila hagymát is szoktam bele rakni.
A salátához 200 g bébi spenótot 1 csésze csíráztatott fekete szójababbal (vagy más hüvelyes csírájával), 1 db kockákra vágott almával, 2 szál újhagymával és friss turbolyával (nagyon gyakori kertekben, mezőkön) keverünk el. ½ citrom levével (a húsát is hozzá vághatjuk), néhány csepp kapor olajjal és 1 tk. mézzel ízesítjük. (A saláta alapötlete http://vegaverakonyhája.blogspot.com –tól származik.)
Banános sóska turmix- 1 db banánt 15-20 dkg sóska levéllel, friss gyömbérrel össze turmixoljuk. Ha édesebben szeretjük, dobhatunk bele 1-2 szem datolyát is.
Tökmagolajos karalábé saláta- 2 db kisebb karalábét kockákra vágunk, tökmagolajjal és citromlével locsoljuk meg. Ha valaki sózni szeretné, akkor nagy szemű sót ajánlok hozzá.
Tavaszi fűszerkeksz lencsecsíra pástétommal- a pástétomhoz 2-3 napig csíráztatjuk a beluga (fekete) lencsét. Extra szűz olíva olajjal 2 csésze csírát, 2 db paradicsomot, friss petrezselymet és zellerzöldet turmixolunk össze.
A kekszhez (aszalóban 3 tálcára elég, de sütőben is készíthető):
100 g sárga lenmag vízbe áztatva
100 g sárga lenmag lisztté őrölve
2 db közepes méretű zeller
4 db zellerszár
4 csokor kapor
½ fej fokhagyma
1 db póréhagyma
Mindent össze turmixolunk, illetve az áztatott lenmag és a kapor kivételével. Utóbbt késsel aprítjuk, így szebben mutat majd a krékerben.
Aszalóban 41 °C-on 8-10 óra alatt kiszárítjuk.
Bazsalikomos eper fagylalt- 4 bögre epret pürésítünk, majd átpasszírozzuk. Az így kapott mag nélküli pépet 1 csésze mandulatejjel (1 rész mandulához 2,5 rész víz), 1 bögre kesudióval, ½ bögre agave sziruppal, 3 tk citromlével és 2 tk vanília kivonattal (vagy 1 tk vanília rúdból kikapart maggal) turmixoljuk össze. Ebbe keverjük a kb 4 ek aprított bazsalikomot. Először hűtőbe tesszük, hogy lassan hűljön le, majd a kívánt formákba –akár mintás jégtartóba- töltve betesszük a fagyasztóba. Fagylaltkeverő gépben is elkészíthető.
Gyömbéres sárgarépás töltött káposzta- 8 db kelkáposzta (de lehet másmilyen is) levelet néhány órára friss gyömbérrel elkevert szójaszószban pácoljuk.
A töltelékhez 3 db sárgarépát, 1 db fehérrépát vagy paszternákot (ennek isteni az illata és a zamata, ezért inkább ezt ajánlom) 1 csésze áztatott dióval, 1 tk friss gyömbérrel és 1-2 ek szójaszósszal pürésítünk. Ezt töltjük a marinált káposzta levelekbe, melyeket így feltekerünk, és sárgarépa vagy édesburgonya csíkokkal díszítünk.
Málna-gold- Málnás mángold turmix- 1 tálka málnát 2 marék mángolddal turmixolunk össze.
Kapros uborkaleves- 2 db fürtös uborkát 2 szál zellerrel, 1 csomag kaporral, 2 gerezd fokhagymával, ¼ fehér hagymával és egy kis Himalája sóval (ha szükséges) össze turmixoljuk. Vékony csíkokra vágott céklát tehetünk bele leves betétként.
Paradicsom lekvárral töltött csalános sóska tekercsek- a csalános lapokhoz (3 nagy lapot kapunk ebből a mennyiségből) 30 dkg sóskát kb egy marék csalánt, 1 db pasztinákot, ½ zellert és egy bögre áztatott diót össze turmixolunk. Szójaszósszal ízesítjük, és belekeverünk 10 dkg lenmaglisztet. Aszalóban kb 8-9 óra alatt megaszaljuk annyira, hogy még hajlítható legyen. (Sütőben is szárítható).
A paradicsomokat (lehetőleg zamatosakat válasszunk) cikkekre vágjuk, bazsalikommal, oregánóval, zúzott fokhagymával és egy kis mézzel átforgatjuk. Aszalóban vagy sütőben megaszaljuk. Ezután összetörjük egy tálban, vagy össze turmixoljuk, és ezzel kenjük meg a csíkokra vágott sóskás lapokat. Feltekerjük, majd félbe vagy kisebb csigákra vágva tálaljuk a tekercseket.
Zsályás- vaníliás körte saláta- 1 db körtét félbe vágunk, kivágjuk a magházát, majd vékony szeletekre vágjuk. Egy kis tálkában összekeverjük egy ½ citrom levét 1/2 ek mézzel és néhány levél apróra vágott zsályával. Bele keverjük egy ½ vanília rúd kikapart belsejét. Két tányéron legyező formában elhelyezzük a körte szeleteket, majd meglocsoljuk őket az öntettel.
Zöldfűszer főzelék- 1 db avokádót ¼ karfiollal, 1 db paszternákkal pürésítünk. Friss fűszereket, pl. bazsalikomot, petrezselymet, medvehagymát, zeller zöldet, turbolyát, kaprot, snidlinget aprítunk, majd a pürénkbe keverjük. Néhány csepp extra szűz olíva olajjal és apróra vágott zöldfűszerekkel díszítjük. Adhatunk mellé lenmagos krékert.
Levendulás eper carpaccio- ezt az ételt előző este is elkészíthetjük. Néhány szem levendula virágot kevés citromlé (vagy lime-lé) és méz keverékébe szórunk, ebben marináljuk a vékony szeletekre vágott epret. Reggel tányérra rendezzük az eper szeleteket, és meglocsoljuk a páclével.
Kókusztejes rukkola krémleves- 1 db cukkínit, ½ csomag rukkolát, 1,5 dl kókusztejjel, ¼ fehér hagymával, 2 gerezd fokhagymával, kicsi sóval, ¼ citrom levével, 1 csipet cayenne borssal, kis snidlinggel és karalábé levelekkel össze turmixolunk. Leves betétként kápia paprikát és paradicsomot vághatunk bele, de ezeket akár meg is aszalhatjuk.
Tavaszi saláta bazsalikomos öntettel- zsenge tökből „spagettit” készítünk, majd friss csírákkal, madársalátával, szeletel paradicsommal, újhagymával elkeverjük. Friss, aprított bazsalikommal, dióolajjal, citromlével locsoljuk meg. Ehető virágokkal díszíthetjük.
Gyümölcssaláta- a kedvenc gyümölcseinket feldaraboljuk, kevés mézet vagy agave szirupot csorgatunk rájuk, citromlevet, esetleg vaníliát keverünk hozzá. Frissíthetjük friss gyömbérrel.
Dió almával- egyszerű, de néha nem is kell több…
Búzafűlé- kezdhetjük a napot egy kevés szuper gyógy- és tisztító hatású frissen préselt búzafű lével, mely otthon is könnyen nevelhető, és akár prés nélkül is kinyerhetjük a levét: elég, ha reggel elrágcsálunk egy bő maréknyit, majd a rostjait kiköpjük. Talán furcsán hangzik, de én így szoktam csinálni, és nagyon jól esik ráharapni a lédús, édes, zöld ízű fűszálakra.
A reggeli bevezető egy remek lórugás egy átlagos tavaszi vasárnaphoz, amit én túrázással töltenék. Így vasárnapra olyan ételeket szántam, melyeket könnyen elcsomagolhatunk, és útközben elfogyaszthatunk. Amiatt nem kell aggódnunk, hogy elnehezítenének, mert az élő ételekre ez igazán nem jellemző. Ez is jelenti egyik varázsukat. Az elemózsiás csomagba tehát a következőre gondoltam:
Tavaszi tekercs mángoldba csomagolva- sárgarépa, póréhagyma, szójabab csíra, uborka, kaliforniai paprika (lehetőleg piros, hogy feldobja a tölteléket). A zöldségeket vékony metéltekre vágjuk, majd elkészítjük a páclevet (ezt az ételt is érdemes előző este elkészíteni): friss, reszelt gyömbér, szójaszósz, lime lé, chili. Ebbe forgatjuk a zöldségeket. Ezután mángold levelekbe töltjük,és szorosan egymás mellé helyezzük a kis uzsonnás dobozunkba. Készíthetünk mellé nyers, élő hummuszt is:
1 bögre csíráztatott csicseriborsót 1,5 bögre tisztított vízzel, 4 ek tahinivel vagy beáztatott hántolatlan szezámmaggal, 1 ek kurkumával, ½ citrom levével és 2 gerezd fokhagymával pürésítünk. Ebbe akár mártogathatjuk is a tekercseket.
Házi müzli szelet- szintén nagyon praktikus energia bomba egy kirándulás alkalmával, vagy bárhol bármikor út közben- ez viszonylag nagyobb adag, kb 18 szelet, de külön fóliázva mélyhűtőben is tárolhatjuk, hogy mindig kéznél legyen:
40 dkg zabpehely
15 dkg kókusz reszelék
20 dkg mandulavaj, amit mandulából mi is elkészíthetünk
50 dkg banán
20 dkg aszalt szilva (ezt a banánnal összeturmixoljuk)
10 dkg áztatott mazsola
1 tk őrölt gyömbér
3 ek fahéj
Minden alapanyagot alaposan összekeverünk, majd egy éjszakára a hűtőbe tesszük. Másnap szeleteket formálunk belőlük, ha van rá módunk meg is aszalhatjuk őket egy kicsit, de ez nem szükséges. Egyesével vagy kettesével fóliába csomagolva tároljuk hűtőben vagy mélyhűtőben fogyasztásig.
Bodzás szezámpuding- ½ bögre áztatott, hántolatlan szezámmagot 1 bögre hajdinacsírával és 1 db körtével össze turmixoljuk. 2 fej bodzavirágot, vagy ha nincs ellenünkre ½ dl bodzaszörpöt keverünk bele. Ha a virágot választjuk, akkor hagyjuk állni egy kicsit. Friss virágokkal díszíthetjük.
